忙しい平日向けのヘルシーなワンパン夕食3品

残した3品の理由は一つです。どれもフライパン1枚で足りて（ミキサーか鍋が足る場合もあります）、たんぱく質も作り方も違います。この切り分けは見た目以上に効きます。鶏をフライパンに入れてソースだけ変えた3品では、平日の夜に選ぶものが増えません。まだソースを選んでいるだけです。こちらはクリームで煮込むもの、5分でできる常備のパスタ、焼いてから混ぜるスープのあいだで選ぶので、冷蔵庫にあるものと、今夜どこまで洗い物をしたいかで決まります。

どれも大がかりではありません。常備がそれなりに揃っていれば、買い足しなしで平日の夜に収まります。

1. ワンパンのゴールデンバターチキン

骨なしのもも肉——鶏肉——と25分があるときに選んでください。鶏は、そのままソースになる同じフライパンで焼き付けます。焼き色、ガラムマサラ、スモークパプリカ、クミン、ターメリック、シナモン、生姜、にんにく、トマトペーストが鍋底に残らず、最後の一皿に入ります。

煮込みカレーの時短版です。チキンスープと生クリームを煮詰めて鶏を仕上げ、火から下ろして冷たいバターを溶かすとソースに艶が出ます。ご飯にかけて、横にはさっぱりしたもの。胡瓜や酸味のあるサラダのほうが、クリームの付け合わせを足すより皿の役に立ちます。

この3品のなかで、扱いが時間と同じくらい大事な材料は鶏肉だけです。英国のFood Standards Agency（FSA）は、飛び散りで菌が広がるので生の鶏を洗わないこと、手と生肉が触れた面を洗うことを求めています。火が通った目安は、一番厚いところが湯気を立ててピンクがなく、肉汁が澄んでいること。色だけよりはっきりするのは、中心が70°Cで2分（または75°Cで30秒）です。

2. レモンサーディンのクリームスパゲッティ

冷蔵庫は薄いが常備はある、という夜に選んでください。スパゲッティは、萎えたほうれん草、エシャロット、にんにく、ケイパー、レモンの皮と果汁、白ワイン少々、オリーブオイル漬けの缶詰サーディンを崩したソースと同じフライパンで仕上げます。最後にバターとトーストしたパン粉を足すと、長いレシピが別に用意するコクと歯ごたえが足ります。

所要約25分です。分量ははっきり書いておきます。このレシピはそのままでは2人分で、4人分ではありません。食卓がフルならパスタとサーディンを増やしてください。手順は変わりません。

3. 焼きバターナッツかぼちゃとにんじんのスープ

オーブンにほとんどを任せたい夜、一度入れたらほぼ放っておける夕食が欲しいときに選んでください。バターナッツかぼちゃ、にんじん、玉ねぎ、トマト、にんにく1株、生の生姜をトレイ1枚で約40分焼き、水か出汁で滑らかなスープにします。ココナッツクリーム、チリフレーク、青ねぎは卓上で。

3品のなかではいちばん長く、合計およそ55分です。ただしその大半はコンロの前に立たないオーブン時間で、唯一のベジタリアンでもあります。トッピングを乳製品なしにすれば、書かれたとおりヴィーガンです。

今夜はどれが合う？

いちばん早い決め方は、だいたい冷蔵庫に何があるかです。

こくの順もだいたい同じです。ワンパンのゴールデンバターチキンは生クリームとバターで、3品のなかでもっとも濃い。レモンサーディンのクリームスパゲッティはそれより軽いが、バターとレモンの切れ味で丸みがある。焼きバターナッツかぼちゃとにんじんのスープはいちばん淡い土台で、こくは鍋全体ではなく卓上のココナッツクリームで足します。

3品を並べるとこうです。

なぜ3品だけ？

カタログにあるワンパン料理のうち2品は、「本当に違う」という条件に合いませんでした。水増しして大きく見せるより、どれで、なぜ外したかを書いたほうがよいです。 ソーセージとブロッコリーのカヴァテッリ は手打ち生地を一晩寝かせたほうがよく、週末の仕事であって平日の夜の現実的な時間ではありません。インスタントチキンカレーは、上のワンパンのゴールデンバターチキンと同じたんぱく質、同じ煮込みカレーの作り方なので、足しても本当に違う選択肢にはならず、同じ判断の別バージョンになるだけです。

Nourishibleにワンパンのレシピがレビューされて増えたら、数が増えるからではなく、新しい作り方かたんぱく質が席を得たときに、このリストは伸びます。

出典

• Food Standards Agency: Campylobacter and chicken
• Food Standards Agency: cooking safely